Ruokaohje

Nopea wokki kasviksista, broilerista ja kvinoasta. Romanesco on kukkakaalin muunnelma. Käytä ruokavalioon sopivia tuoreita kasviksia, pakastekasviksia tai pakastekasvissekoituksia. Kvinoan sijaan voit käyttää myös esimerkiksi riisiä.

Aasiasta kotoisin olevien kevätrullien näpertely on hauskaa puuhaa vaikka illanistujaisiin. Riisipaperiin kääritään ruokavalioon sopivia ja mieluisia täytteitä. Tässä reseptissä rullat täytetään riisivermisellillä, kurkulla, porkkanalla, avokadolla ja kypsällä kanalla. Riisivermiselli on ohutta, langanomaista nuudelia. Kevätrullat voi syödä sellaisinaan tai friteerata pannulla. Jos soija sopii ruokavalioosi, voit dipata kevätrullia soijakastikkeeseen. Tässä reseptissä annetaan idea happaman makeaan valkosipulikastikkeeseen.

Ohjeella tulee 12 kevätrullaa.

Vuokaruoka täysjyväriisinuudeleista, vihanneksista ja broilerista. Voit käyttää kaupan pakastealtaasta tai tuoreosastolta ruokavalioon sopivia sekoituksia tai ostaa haluamasi kasvikset ja pilkkoa ne itse. Kasviksia tarvitaan yhteensä n. 250 g.  Jos käytät tuorekasviksia, pilko esimerkiksi 100 g porkkanaa, 100 g parsakaalia ja 50 g kukkakaalia. Raaka-aineita vaihdellen saat vaihtelua ruokiin.

Tiesitkö, että makaronilaatikko onnistuu myös kypsentämättömistä makaroneista? Laatikkoon laitetaan hieman tavallista enemmän nestettä ja paistoaikaa pidennetään. Helppoa! Tässä reseptissä laatikkoon laitetaan kananmunan tilalle sulatejuustoa, joka kiinteyttää ruokaa.

Resepti julkaistiin Allergia, Iho & Astma -lehden 1/2025 ruokasivulla, jossa esiteltiin kolme erilaista tapaa valmistaa munaton makaronilaatikko.

Tee makumatka Japaniin ja valmista nuudelikeittoa eli ramenia. Perinteisessä ramenin keittoliemessä on soijakastiketta, mutta tässä reseptissä kastike saa makua valkosipulista, inkivääristä ja siirapista. Käytä keittoon ruokavalioon sopivia kasviksia. Kanan voit halutessasi vaihtaa esikeitettyihin papuihin tai nakkiviipaleisiin.

Lämpöinen kanakeitto pekonimurulla. Käytä ruokavalioon sopivia kasviksia ja mausteita. Keittoreseptiä on helppo muunnella erilaisia rajoitteita huomioivaksi.

Ruuanlaiton ei tarvitse viedä paljon aikaa. Osta kaupasta perheen ruokavalioihin sopivia tuoreita kasviksia tai pakastekasviksia. Maustamattoman kanan, lihan tai kalan saa itse maustettua ruokavalioon sopivaksi. Kun on vähemmän aikaa käytettävissä, pakastealtaan perunavalmisteet tulevat apuun. Tämä pakasteperunahippu kypsyy pannulla noin viidessä minuutissa. Helppoa! Mausta oma ruokavalio ja mieltymykset huomioiden.

Aasialaiseen makumaailmaan vivahtava keitto. Kookosmaidon sijaan voit käyttää myös muita maidonkaltaisia valmisteita tai kermaa, oma ruokavalio huomioiden. Voit jättää inkiväärin pois. Voit myös lisätä tilkan sitruunamehua, jos se sopii ruokavalioosi.

Tämän peruskeiton aineksia ovat peruna, porkkana, sipuli ja maustamattomat broilersuikaleet. Tuunaa tästä sinulle sopiva ja mieluinen versio ja mausta mieltymykset huomioiden.

Jos käytät mausteseoksia, kuten currya, tarkista ainesosaluettelo. Mausteseosten raaka-aineet vaihtelevat merkistä riippuen.

Nugetit saavat paneroinnista rapean paistopinnan. Säilykekikherneen liemi eli aquafaba korvaa kananmunaa paneroinnissa. Tarjoile nugetit esimerkiksi salaatin, ranskanperunoiden tai ruokavalioon sopivan dippikastikkeen kera.

Oletko kokeillut täyttää kanafileitä? Täyte tuo sekä makua että mehevyyttä kanaan. Täytteen voi valmistaa etukäteen jääkaappiin. Tarjoile esimerkiksi riisin tai perunasoseen kanssa.

Tämä arkiruoka on nopea valmistella ja uuni hoitaa loput. Voit käyttää pakastekasviksia tai pilkkoa saman määrän tuoreita kasviksia. Tuoreet kasvikset ehtivät hyvin kypsyä paistamisen aikana. Kanan tilalle voit laittaa paistettua jauhelihaa tai pilkottuja nakkeja. Kasvisversioon voit laittaa esimerkiksi tölkkipapuja tai -herneitä.

Mausteinen marjapiirakka sopii jälkiruuaksi. Voit jättää mausteet myös pois, jos ne eivät sovi ruokavalioosi. Tarjoa esimerkiksi ruokavalioon sopivan vaniljajäätelön tai -kastikkeen kanssa.

Kaneliässät ovat monelle klassikko ja lapsuudesta. Tämä resepti on gluteeniton ja vehnätön. Jos kaneli ei sovi ruokavalioosi, korvaa se jollain sinulle sopivalla mausteella tai jätä mausteet kokonaan pois.

Pannacotan voi valmistaa kookosmaidosta tai ruokavalioon sopivasta kermavalmisteesta. Valitse tuote ruokavalio huomioiden. Tässä reseptissä maistuvat kaneli ja kardemumma. Halutessasi voit käyttää niiden sijaan esim. vaniljaa tai piparkakkumaustetta.

Koristele ja mausta pannacotta ennen tarjoilua esim. omenahillolla, mandariinilohkoilla tai joulupiparimuruilla, omat ruokarajoitteet huomioiden.

Kanelitäyte tuo pullaan kivaa makua. Pullat maistuvat parhailta tuoreina. Pakasta ylijääneet myöhempää tarjoilua varten.

Ohje: Semper

Kanttarellit piiloutuvat mehevään piirakkaan. Tarjoa välipalana, juhlien pikkusuolaisena tai ota mukaan piknikille. Reseptikuvassa piirakat on tehty pieniin vuokiin, ohjeessa piirakkaa tehdään koko pellillinen.

Juuresten paahtaminen uunissa tuo niihin hyvää makua. Tässä porkkanoiden pintaan on pyöritelty ruokaöljyä ja hunajaa. Voit halutessasi maustaa niitä vielä ruokavalioon sopivilla kuivatuilla yrteillä, esimerkiksi timjamilla, rakuunalla tai basilikalla.

Paahda samalla tavalla myös muita ruokavalioon sopivia juureksia.

Saat helposti lisättyä ruokavalioon kasviksia, kun lisäät soseutettuja juureksia lihapyörykkätaikinaan. Kokeile porkkanan lisäksi palsternakkaa, naurista ja lanttua. Voit valmistaa soseen itse tai käyttää kaupan valmiita juuressoseita. Ne löytyvät usein hedelmä- ja vihannesosastolta kylmäaltaasta. Tässä pyörykkätaikinassa käytetään pellavansiemenrouhetta sitomaan taikinamassaa yhteen. Pellavan tilalla voit käyttää myös esimerkiksi gluteenitonta korppujauhoa, kaurakuitua tai perunakuitua.

Ohjeella valmistuu noin 24 pyörykkää.

Perinteinen karjalanpaisti syntyy pitkään hauduttamalla. Tarjoa esimerkiksi keitettyjen perunoiden kanssa. Jos haluat vaihtelua perinteisiin makuihin, lisää pataan 10 kuivattua luumua tai aprikoosia.

Makea keksi saa makua ja hieman väriä karpalojauheesta. Voit vaihtaa jauheen myös johonkin toiseen kuivattuun marjajauheeseen.

Karviaisten tilalla voit käyttää myös raparperipaloja tai viinimarjoja. Tarjoa piirakan kanssa esimerkiksi ruokavalioon sopivaa vaniljakastiketta tai -jäätelöä.

Omaan ruokavalioon sopiva kasvipohjainen jugurtti tai rahka on oivallinen välipalan tai jälkiruoan pohja. Lisää tarvittaessa vähän makeutta hillosta ja sekoita joukkoon tuoreita tai suomalaisia pakastemarjoja. Tässä reseptissä käytetään pakastemustikoita, jotka sulavat hetkessä "rahkan" joukkoon.

Varaa aineksia enemmän, tarjoat pienen jälkiruoan (kuvassa) sijaan ison välipalan.

Mieluisista kasviksista, nuudeleista ja proteiinilähteestä syntyy helppo ja maukas keitto. Voit pilkkoa ainekset valmiiksi kulhoon ja lisätä kiehuvan veden juuri ennen ruokailua.

Käytä kasviksia, joita voi käyttää raakana tai jotka vaativat vain hyvin lyhyen kypsymisajan. Hernesuikaleiden tilalle voit käyttää paistettua jauhelihaa, broilerisuikaleita tai esikeitettyjä papuja.

Rieskarullat ovat maistuva välipala tai piknikeväs. Täytettä vaihtelemalla saat erimakuisia ja eri ruokavalioihin sopivia rullia. Voit vaihtaa rullien taikinasta perunasoseen bataattisoseeseen.

Tämän ohuen focaccia-leivän pinnalle voi laittaa erilaisia kasviksia. Käytä ruokavalioosi sopivaa nestettä ja jugurtin tapaista valmistetta.

Valmista gratiini ruokavalioon sopivista kasviksista. Kasviksia ja mausteita vaihtelemalla gratiinista saa joka kerta eri makuista. Saat gratiinista kokonaisen aterian, kun laitat joukkoon esikeitettyjä papuja tai linssejä. Voit myös tarjota gratiinin liharuuan lisäkkeenä.

Kasviskiusaus on ateria itsessään tai voit tarjoilla sitä esimerkiksi lihan lisukkeena. Tässä kiusauksessa oikaistaan käyttämällä valmista peruna-sipulisekoitusta, mutta panostetaan tuoreisiin kasviksiin. Voit myös käyttää kaupan pakastekasviksia, jolloin saat ruuan uuniin hetkessä. Saat kiusauksesta ruokaisamman, jos lisäät siihen ennen paistoa esikeitettyjä papuja. Huuhtele pavut ennen lisäämistä.

Voit tehdä kiusauksen yhteen isoon tai kahteen pienempään uunivuokaan. Reseptikuvan kiusaus tehtiin kahdessa vuoassa, joista toinen näkyy kuvassa.

Ruokavalioon sopivista tuoreista kasviksista on helppo tehdä terveellistä ruokaa. Vähän ruokaöljyä pannulle ja joukkoon erivärisiä kasviksia kypsymään. Mausta ruokavalion ja mieltymysten mukaan esimerkiksi yrteillä, pippureilla tai chilillä.

Tämä pastasalaatti valmistuu helposti ja nopeasti. Ohjeessa käytetään kaura-härkäpapupastaa, mutta voit käyttää myös jotakin toista ruokavalioon sopivaa pastaa. Jos raaka porkkana aiheuttaa sinulle oireita, voit laittaa porkkanaraasteen kiehumaan pastan kanssa samaan kattilaan.

Ohjeella tulee neljä lounasannosta salaattia. Jos tarjoilet pastasalaatin esimerkiksi noutopöydässä, siitä riittää ainakin kahdeksalle henkilölle.

Helppo arkiruoka syntyy kasviksista ja pastasta. Tässä reseptissä on käytetty kikherneestä valmistettua pastaa. Voit käyttää myös muuta ruokavalioon sopivaa pastaa ja lisätä halutessasi kikherneet tölkistä. Ruuan valmistaminen nopeutuu entisestään, jos käytät tuoreiden kasvisten sijaan ruokavalioosi sopivaa pakastekasvissekoitusta. Kookoskerman sijasta voit käyttää myös jotakin ruokavalioon sopivaa ruokakermavalmistetta.

Ohjeella valmistuu kaksi reseptikuvassa näkyvää pyöreää vuokaa tai yksi isompi vuoallinen.

Nämä pasteijat ovat sisältä meheviä ja pinnalta rapeita. Voit vaihdella täytteeseen tulevia kasviksia ruokavaliosi mukaan.

Näissä kasvispatongeissa täyte lisätään raa'an taikinan sisään. Täyte ja leipä paistetaan yhdessä. Käytä ruokavalioon sopivia ja mieluisia täytteitä.

Ohje: Diana Zeilstra

Maistuvat ja terveelliset pihvit, jotka sopivat esimerkiksi hampurilaisen väliin. Kokeile pihvejä myös liharuuan lisäkkeeksi. Pihvit sopivat hyvin pakastettaviksi.

Ohje: Oatly

Pizzapohja onnistuu ohueksi viipaloidusta bataatista. Täytteeksi kannattaa valita hieman suolaisia makuja kontrastiksi makealle bataatille. Vältä vetisiä täytteitä. Valmis pizza on helpointa tarjoilla saman leivinpaperin päältä, jolla se oli uunissa. Halutessasi voit myös varoen siirtää pizzan kahden lastan avulla lautaselle.

Ohjeella tulee kaksi pizzaa.

Herkulliset kasvispizzat maistuvat välipalana tai illanvietossa. Pizzapohjaan käytetään gluteenitonta jauhoseosta ja tattarijauhoa. Voit vaihtaa tattarijauhon tilalle myös esimerkiksi täysjyväriisijauhon tai gluteenittoman kaurajauhon. Vaihtele täytteitä ruokavaliosi ja sesongin mukaan. Tarjoile lisänä esimerkiksi raikasta vihersalaattia.

Reseptikuvassa neljään pizzaan laitettiin "juusto" ja pizzamauste muiden täytteiden alle ja neljässä pizzassa ne ovat päällimmäisinä. Maidoton "juusto"raaste sulaa paremmin, jos paistat pizzoja esipaiston jälkeen 250-asteisessa uunissa 10 minuuttia.

Kasvissosekeitto on maistuva ja terveellinen ruoka. Voit laittaa sosekeittoon vaihdellen eri juureksia. Jos haluat keitosta ruokaisamman, voit laittaa kasvisten kanssa yhtä aikaa liemeen kypsymään 1 dl huuhdeltuja kuivia punaisia linssejä. Kasvisliemikuutiot voit korvata lisäämällä keittoon mustapippurirouhetta, kuivattuja yrttejä ja enemmän suolaa.

Asettelulla saat näyttävyyttä kasvispiirakkaan. Kokeile myös munakoisoa ja violettia porkkanaa. Mausta mieluisilla ja ruokavalioon sopivilla mausteilla.

Taskut kätkevät sisäänsä mehevän kasvistäytteen. Halutessasi voit laittaa täytteeseen myös hieman paistettua jauhelihaa tai pekonia.

Kasvisvartaat sopivat erinomaisesti grilliin. Kokeile myös munakoisoa, palsternakkaa ja retiisejä.

Mehevä voileipäkakku maistuu esimerkiksi juhlapöydässä. Voileipäkakku saa mehevyyttä maidottomasta ranskankerma- tai tuorejuustovalmisteesta. Maidottomia ranskankerma- tai tuorejuustovalmisteita valmistetaan useista eri raaka-aineista, esimerkiksi soijasta, (gluteenittomasta) kaurasta, rapsiöljystä ja kookoksesta. Valitse ruokavalioon sopiva.

Vuokaleivästä kannattaa leikata pois paistunut kansi, pohja ja reunat. Kuoripalat voi jauhaa hienoksi ja lisätä tarpeen mukaan täytteen joukkoon, jos täyte vaikuttaa liian nestemäiseltä. Leivänmurut sitovat kosteutta. Voileipäkakun voi valmistaa myös ruokavalioon sopivasta valmisvuokaleivästä tai paahtoleipäviipaleista.

Wokkiin voit käyttää erilaisia kasviksia, lihoja ja kasviproteiineja makusi ja ruokavaliosi mukaan. Wokki on nopea arkiruoka, kun käytät valmiita pakastekasvissekoituksia. Voit myös pilkkoa tuoreet kasvikset itse.

Täyteläinen piirakka maistuu sekä lämpimänä että kylmänä. Parsan tilalla voit käyttää myös esimerkiksi paprikaa, parsakaalia tai kukkakaalia. Vuoan jauhotukseen käytetty pellavarouhe tekee piirakan laidoista rapeat.

Täyteläinen piirakka syntyy katkaravuista, tuorejuustosta ja juustoraasteesta. Voit maustaa piirakan täytettä myös esimerkiksi purjosilpulla, paprikakuutioilla tai kuivatuilla sienillä. Voit käyttää piirakkaan pakastekatkarapuja tai kylmäkaapista myytäviä katkarapuja. Anna piirakan jäähtyä hetki ennen leikkaamista, niin saat leikattua kauniita paloja.

Tämä taikina on helposti kaulittava. Nauti kauraisia keksejä sellaisenaan tai koristele tomusokeri-vesikuorrutteella tai sulatetulla suklaalla.

Banaani tuo makeutta tuorepuuroon. Valmista puuro edellisenä iltana ja nauti aamupalaksi.

Jos kotona banaanit meinaavat kypsyä liikaa, leivo niistä banaanileipä. Tässä on käytetty gluteenitonta kaurajauhoa ja mantelijauhoa, mutta voit toki vaihtaa viljan toiseen. Tämä mehukas gluteeniton banaanileipä voidaan maustaa monin eri tavoin. Voit lisätä taikinaan myös 1 tl kanelia, jos se sopii ruokavalioosi. Reseptissä mainitulla sokerimäärällä ja banaanin makeudella leivästä tulee melko makea. Vähennä halutessasi sokerin määrää.

Banaanileipä maistuu sellaisenaan tai vaikka pienen margariininokareen kera. Ohjeella tulee yksi leipä. Reseptikuvassa näkyy kaksi leipää.

Kahdesta ruoka-aineesta, gluteenittomasta kaurasta ja banaanista, saa helposti ja nopeasti rieskoja. Voit vaihtaa kaurahiutaleiden tilalle myös jonkun toisen ruokavalioosi sopivan viljan hiutaleet.

Banaanista tulee vähän makeutta, mutta jos haluat näistä reilusti makeita leivonnaisia, lisää 0,25 dl sokeria.

Banaani tuo makeutta tuorepuuroon. Valmista puuro edellisenä iltana ja nauti aamupalaksi.

Saat tästä reseptistä gluteenittoman, kun käytät gluteenittomien kaurahiutaleiden lisäksi myös gluteenitonta kauravalmistetta. Oatlyn tuote on erittäin vähägluteeninen.

Raikas smoothie maistuu välipalaksi, jälkiruuaksi ja viilentää kuumana kesäpäivänä. Jos siemenet eivät sovi ruokavalioosi, voit jättää ne kokonaan pois.